عيشي تجربة حمل ممتعة وصحيّة

ليس الحمل مرضاً أو فترة إحباط وانعدام صحة بل إنه أنسب وقت كي تعتني بنفسك وتحسني صحتك وصحة طفلك المستقبلي. إليك أهم النصائح لتمرير أشهر الحمل بأفضل طريقة ممكنة.

خذي قيلولة

أصغي إلى جسمك وخذي الوقت الكافي كي ترتاحي وأحيطي نفسك بأشخاص إيجابيين. لا تترددي في أخذ قيلولات قصيرة كي تقاومي التعب. إنها خطوة ضرورية في الفصل الثالث من الحمل لأن عدداً كبيراً من النساء يعاني مشكلة الأرق في هذه المرحلة.

دلّكي جسمك

إذا وافق طبيبك، يمكنك أن تخضعي للتدليك في أي مركز مختصّ. من الأفضل أن تحصل الجلسات بين الشهرين الرابع والثامن. لكن يجب أن تتأكدي من أن المعالج لا يستعمل أي زيوت أساسية لأن بعضها لا يناسب النساء الحوامل. بدءاً من الشهر الثامن، يمكنك أن تخصصي خمس دقائق يومياً لتدليك منطقة العجان وتليينها.

نظّمي الجلسات

لتفريغ الضغط النفسي والتشنجات، يجب أن تجيدي التحكم بعواطفك وتتعلمي أفضل تقنيات التنفس. تشكِّل السوفرولوجيا مقاربة نفسية وجسدية في آن وتناسب النساء الحوامل وقد تشمل تمارين استرخاء حيوية وحركات تنفس وتخيّل. يتراوح عدد الجلسات الضرورية بين 5 و10 وتدوم الجلسة ساعة.

اختاري علاجاً حرارياً

إذا كنت تحبين الماء، يمكنك أن تلجئي إلى العلاج بمياه البحر خلال الفصل الثاني من الحمل. إلى جانب آثار المياه الحرارية المهدئة، تسمح هذه العلاجات بتخفيف الأوجاع العضلية وألم أسفل الظهر ومشاكل الدورة الدموية واحتباس الماء.

خيارات رياضية مفيدة

اختاري نشاطاً مناسباً

الحمل ليس مبرراً كي تحرمي نفسك من منافع الرياضة! اختاري نشاطاً يناسبك ومارسيه باعتدال، من دون أن تركزي على مستوى الأداء. في الحالة المثلى، يجب أن تخصصي حصتين أو ثلاث حصص أسبوعية، تتراوح مدة كل حصة فيها بين 30 دقيقة وساعة كاملة. إذا لم تكوني رياضية في الأصل، حاولي أن تمشي 30 دقيقة كل يوم.

تجنبي الخطر

خلال الحمل يجب أن تتخلي طبعاً عن الرياضات القتالية وتسلق الجبال والتزلج وركوب الأمواج والغوص وركوب الخيل… تبقى الصدمات وحوادث السقوط والكسور شائعة خلال هذه النشاطات وتسبب مضاعفات كثيرة للمرأة الحامل. في منتصف الفصل الثاني من الحمل، يجب أن توقفي الهرولة وكرة المضرب والرقص وتمارين الأيروبيك. قد تؤدي الحركات المفاجئة والمتلاحقة إلى نشوء انقباضات وحصول ولادة مبكرة.

زيدي قوة ظهرك وبطنك

اختاري الرياضات التي تسمح بتشغيل عضلات الظهر لتخفيف ألم أسفل الظهر بسبب وزن الطفل وتقوي عضلات البطن لتسهيل الولادة. مارسي السباحة والتمارين المائية والبيلاتس أو المشي الذي لا يطرح أية مشكلة حتى نهاية فترة الحمل.

تنفسي بتقنيات اليوغا

لا تترددي في الخضوع لبعض جلسات اليوغا قبل الولادة. إنه خيار مثالي كي تتقبلي جسمك الذي يشهد تقلبات هائلة.

تسمح اليوغا بتخفيف ألم أسفل الظهر وتحسين الدورة الدموية الوريدية والتحكم باضطرابات الحمل (تعب، إمساك…). من الناحية النفسية، تعطي اليوغا شعوراً بالراحة وتُعلّم التنفس الصحيح وتطرد القلق.

استعدي للرياضية

بغض النظر عن الرياضة التي تختارينها، خصصي وقتاً كافياً لتحمية جسمك وإراحته. احرصي أيضاً على ترطيب جسمك خلال الحصة وبعدها. إذا شعرتِ بالجوع، تناولي حصة فاكهة أو كمية من الحبوب. لكن إذا شعرت بانزعاج أو ألم غير مألوف، استشيري طبيبك فوراً.

أفضل الأغذية

ساردين، ولوز، وبندق، ومشتقات الحليب للحصول على الفيتامين D: منذ بداية الحمل، احرصي على استهلاك كمية كافية من الفيتامين D الذي يسمح بتثبيت الكالسيوم على العظام. إذا لم تكن الكمية كافية، خذي مكملات على شكل أقراص أو كبسولات.

لحم بقر، وعدس، وفاصوليا جافة للحصول على الحديد: الحديد ضروري لنقل الأوكسجين وتصنيع الناقلات العصبية، ويجب أن تحصلي على كميات متلاحقة منه طوال فترة الحمل.

فاكهة وخضراوات متنوعة للحصول على المغنيسوم: لمكافحة التعب والتشنجات والتقلبات المزاجية، زيدي استهلاك المغنيسيوم عبر تناول كمية إضافية من الفاكهة والخضراوات النيئة والمطبوخة.

قشريات، وأسماك، ومشتقات الحليب، وبيض طازج للحصول على اليود: اليود عنصر أساسي آخر خلال الحمل لأن النقص فيه ينعكس سلباً على نمو دماغ الطفل.

زيت الجوز أو الكولزا وأسماك دهنية للحصول على الأوميغا 3: حاولي استهلاك ما يكفي من دهون الأوميغا 3 لأنها مفيدة لنمو دماغ الطفل. تبّلي الأطباق والسلطات بزيت الجوز مثلاً.